本報記者  曾華鋒

2025年06月17日08:57 來源：人民網－人民日報

跑步測試，考生們在田徑場上奮力沖刺；閑暇時間，跑者在公園、綠道揮灑汗水；湖北武漢馬拉松45萬人報名，創造亞洲馬拉松賽事報名人數之最……近些年，跑步運動持續升溫，如何正確跑步成為人們關心的問題。

——編  者

跑前要做哪些準備？

“跑前做充分準備，可顯著提升跑步體驗并降低受傷概率，讓運動更科學、更持久。”北京跑道馬拉松教練田玉橋對跑前注意事項進行了介紹。

一、健康評估先行

有基礎疾病（如心腦血管病、糖尿病、高血壓等）或者嚴重肥胖者，建議提前咨詢醫生是否適合跑步。如果正值感冒發燒、基礎病發作、過度疲勞等，應停止跑步；女性孕期或生理期，需根據醫生建議調整強度，或停止跑步；睡眠不足、酒后不宜劇烈跑步。檢查關節（踝、膝、髖）是否有疼痛或僵硬，肌肉（如小腿肌肉、大腿后側肌肉）是否有拉傷，舊傷未愈者需咨詢康復師，避免加重損傷。

二、挑選合適裝備

跑鞋：選擇專業跑步鞋，根據足弓類型選擇支撐型（扁平足）或緩沖型（高足弓），鞋底磨損嚴重時需及時更換跑步鞋。新鞋需磨合（短距離試穿2—3次），不要直接長距離使用，以免引起摩擦損傷。

襪子：選擇無縫襪或運動襪，減少起水泡的可能性。

服裝：夏季選用速干透氣面料，避免棉質衣物吸汗后加重摩擦；冬季分層穿衣（內排汗+中保暖+外防風），戴手套、帽子或頭巾。

其他裝備：夜跑配備反光條或LED燈，確保可見性；女性需穿高強度運動內衣。

三、充分熱身準備

以下熱身活動可供參考：

動態拉伸弓步轉體（每側10次）：動態伸展髖關節與胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四頭肌。

高抬腿（30秒×2組）：激活髖屈肌。

踝關節繞環（順時針、逆時針各15秒）：預防和改善下肢腫脹，增加下肢肌肉力量。

膝關節半蹲（20次）：促進滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3組）：模擬跑步動作模式。

熱身時長：夏季10分鐘左右，以身體微微出汗、呼吸略加快為宜，避免過度消耗體力；冬季15—20分鐘，具體要根據跑步人群的基礎運動能力匹配熱身動作和時長。

跑中應該注意什么？

“跑步訓練是對人體自身的積極改造，要長期訓練才能見效。”曾當選中國馬拉松年度人物的廈門大學體育教學部副教授黃力生對跑中注意事項進行了梳理。

一、培養正確跑姿

頭部與視線：目視前方，下巴微收，頸部放松。

軀干：保持挺直，略微前傾（從腳踝開始），核心收緊穩定，避免含胸駝背或過度后仰。

手臂：自然彎曲約90度，放松肩部，前后擺動（非左右交叉），配合步伐節奏。

腳掌：腳掌著地還是腳跟著地存在爭議，但普遍建議避免腳跟直接猛烈撞擊地面，理想狀態是腳掌在身體重心下方或稍靠前位置落地（中前掌或全掌），利用足弓自然緩沖。

膝蓋：落地時膝蓋微屈，保持彈性，避免鎖死或過度內扣（X形腿）/外翻（O形腿）。

二、強度循序漸進

許多跑者都知道“10%原則”，即每周跑步增加的距離不要超過上周的10%。在加量的過程中，要一步一個臺階。比如要跑半程馬拉松的話，得先完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里，同時進行間歇跑、重復跑、變速跑，這樣的話，受傷、勞損的概率將大為減少。

不急于提升速度。剛開始跑，不要過于追求速度，能完成目標距離就好，哪怕跑的速度和快走差不多也沒關系。在這個階段，距離比速度更重要。提速要慢慢來，不要一蹴而就。女子每公里用時八九分鐘不嫌慢，男子每公里用時六七分鐘也屬正常。不要總和別人比，能超越過去的自己就是成功。

頻率從低到高。專業選手一日兩練，一周只歇半天，月跑量上千公里；業余高手一周五練，甚至天天跑，月跑量五六百公里，馬拉松想不“破三”（跑進3小時）都難；“小白”選手一周一練、兩練、三練都是可以的，前提是確保身體恢復得過來。一旦發現不適，就要降低跑步頻率，適當休息。

節奏保持穩定。不要猛打猛沖，忽快忽慢，這樣容易導致后繼乏力；勻速跑最省力，或者先慢后快；始終保留一定體能，除非在比賽沖刺階段。

三、關注身體變化

關注心率：最高心率通常為220減去年齡（單位：次/分鐘），一旦心率過高就得減速或者停止跑步；如果有胸悶、頭暈、關節持續疼痛等“信號”，應立即停止運動，并視情況決定是否需要就醫。

專注腳下：看清路上有無石頭、草木、坑、裂縫等障礙，防止摔跤、滑倒、跌落、崴腳，安全永遠排在第一位。

強化身體素質：跑步是一項系統工程，應不斷加強足弓、腳踝、大小腿等各部位力量訓練。同時，采用擺臂、擺腿、小步跑、高抬腿、側身跑、跨步跑、后踢腿跑、競走跑等方式優化跑步技術，有助于跑得更輕松、更省力。

跑后怎樣盡快恢復？

“在一定范圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯；如果活動量過大，恢復過程就會延緩，甚至受傷。”知名耐力跑運動員白斌曾歷時433天，從南極跑到北極，總行程約2.4萬公里，他深諳跑后快速恢復的方法。

冷身放松：跑完后不要立刻停下，應慢跑或者走路5—20分鐘，讓心率、體溫平緩下降。

靜態拉伸：針對主要肌群（大腿前側/后側、小腿、臀部、髖屈肌等）做拉伸，每個動作保持20—30秒，感覺有輕微牽拉感即可，可促進肌肉恢復彈性，緩解緊張。

及時補給：補充水或電解質飲料；攝入碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復；補給應種類多樣、葷素搭配，盡量攝取天然食物，不一定非要吃能量膠、能量棒等。

充足睡眠：睡覺是身體自我修復的重要方式。每天保持7—8小時睡眠，如果有條件午睡，半小時到1小時為佳。

停跑休息：不用每天跑，每周安排1—3天休息，讓身體全面恢復。

按摩放松：尋求專業按摩師，或者用筋膜槍、泡沫軸放松肌肉，可緩解酸痛、疲乏。

交叉訓練：可以同步選擇徒步、游泳、騎行、健身等其他運動，全面提高身體素質，減少單一運動帶來的勞損風險。

心情愉悅：樂觀向上、保持好心情可增強免疫力、加速恢復。

跑步，看似簡單，實則涉及運動學、生理學、心理學、營養學、醫學等多學科。希望跑友們遵循科學指導和系統訓練，收獲健康與快樂。

記者手記

跑出健康和愉悅

“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”古希臘埃拉多斯山巖上刻著這句話。如今，許多人想到鍛煉，第一念頭也是“去跑步吧”。

跑步門檻低，不需要復雜的裝備。無論是公園小路、鄉間田野，還是城市馬路，都可以當作跑道。無論是中老年人，還是少年兒童，都可以根據自身狀況適度奔跑。

但是，跑步并不簡單，而是一項系統工程，涵蓋許多專業知識。

跑步要跑出章法。圍棋中有個術語叫“入界宜緩”，意為打入對方陣地要徐徐圖之，避免急躁冒進。跑步也一樣，循序漸進是第一法則，負荷從小到大，距離從短到長，速度從慢到快，頻次從低到高，適應—提高—再適應—再提高，慢慢積累，慢慢進步。

跑步能跑出健康。長期堅持跑步能夠增強心肺功能，降低心腦血管疾病的發生風險，能治“未病”；跑步對一些“已病”的治療也有輔助作用，比如能改善焦慮和抑郁狀態。

跑出愉悅與情誼。跑步時身體分泌的多巴胺、內啡肽，能讓人感到愉悅。同時，在戶外跑步，呼吸新鮮空氣，有助于放松身心。如今，人們的生活方式越來越健康，約上朋友一起跑步，健康與友誼雙豐收，不亦樂乎！

熱愛可抵歲月長。跑步貴在持之以恒，也貴在科學鍛煉。邁開腿、動起來，在運動中感受生活的美好吧！

《 人民日報 》（ 2025年06月17日 17 版）

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